12 wichtige Tipps rund ums Krafttraining für Frauen
Krafttraining: Mehr als Muskeltraining mit Gewichten
Es gibt 5 verschiedene Arten von motorischen Fähigkeiten:
- Kraft
- Ausdauer
- Beweglichkeit
- Schnelligkeit
- Koordination
Krafttraining umfasst also jede Art von Training, das zu einer Steigerung deiner Kraft beiträgt. Eine Form des Krafttrainings ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze und Klimmzüge), aber auch mit Hanteln oder anderen Kleingeräten.
Wenn du dich für eine Trainingsform entscheidest, solltest du deine Fitnessziele berücksichtigen. Ganz gleich, für welches Training du dich entscheidest, ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt kann deine Leistung und deine Trainingsergebnisse erheblich steigern. Daneben ist die richtige Ernährung entscheidend für deine Fortschritte.
Wir haben für dich 12 Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining zusammengestellt:
1. So fängst du richtig mit dem Krafttraining an
Bevor du mit dem Training beginnst, mach eine Bestandsaufnahme deiner derzeitigen Fähigkeiten. Nur wenn du weisst, wo du jetzt stehst, kannst du dein Training sinnvoll aufbauen und sichtbare Verbesserungen bei dir erzielen. Das Führen eines digitalen oder analogen Trainingstagebuchs, in dem Wiederholungszahlen, Sätze und Gewichte festgehalten werden, ist immer sinnvoll.
Eine gute Planung, Selbsteinschätzung und die richtige Motivation sind der erste Schritt zum erfolgreichen Krafttraining.
2. Lege dich auf eine Krafttrainingsart fest
Es gibt verschiedene Formen des Krafttrainings, je nachdem, welche Art von Kraft entwickelt werden soll oder wie diese Kraft eingesetzt werden soll.
- Maximalkraft: Die grösstmögliche Kraft, die du willentlich aufbringen kannst
- Schnellkraft: Die Fähigkeit, möglichst schnell einen Muskelimplus zu entwickeln
- Kraftausdauer: Der Ermüdungswiderstand gegen lang andauernde Belastung
- Explosivkraft: Die Fähigkeit einen Widerstand zu beschleunigen
- Reaktivkraft: Wird auch als Plyometrie bezeichnet und ist die Kraft, die für reaktive Bewegungen benötigt wird
- Absolutkraft: Das absolute Maximum an Kraft setzt sich aus der Maximalkraft und der autonom geschützten Leistungsreserve zusammen. Letztere kann nicht willentlich aktiviert werden, sondern kommt nur in Ausnahmesituationen zum Einsatz
Um maximale Kraft aufzubauen, solltest du mit schweren Lasten und wenigen Wiederholungen (1 bis 5) trainieren; für die Kraftausdauer benötigst du dagegen mehr Wiederholungen (20) mit leichteren Gewichten. Je nach Ziel solltest du also dein Training optimieren. Dabei helfen dir unsere Mitarbeiter im Lionsoul gerne weiter, komm einfach auf uns zu.
Wenn du Explosiv- und Reaktionskraft trainieren möchtest, solltest du Sprünge in dein Programm aufnehmen. Und wenn du Muskelmasse aufbauen willst – und nicht nur die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben – solltest du ein Gewicht wählen, das 8-12 Wiederholungen pro Satz ermöglicht. Die letzten beiden sollten dir aber schwerfallen, besonders im dritten Satz.
3. Regenerationszeit: Wichtig für ein optimales Training
Wie schnell sich Ihr Körper von einem Krafttraining erholt, hängt davon ab, wie fit man ist. Nach einem harten Training sollten Anfänger 2 bis 3 Tage Pause machen. Fortgeschrittene nehmen ihr Training in der Regel nach nur einem Tag Pause wieder auf.
Die goldene Regel lautet: Höre auf deinen Körper, und er wird dir sagen, was am besten für Ihn ist.
Eine Pause von der normalen Routine bedeutet nicht, dass du dir einen Tag frei nehmen kannst! Bleib aktiv: Gehen schwimmen, mach Yoga, geh in die Sauna oder schwing dich auf dein Fahrrad, um eine gemütliche Runde zu drehen. Die Bewegung fördert die Durchblutung und beschleunigt den Regenereationsprozess der Muskeln.
Um körperlich fit zu bleiben, beweg dich regelmässig. Wenn du deinen Körper nur einmal oder unregelmässig forderst, wird die Leistung wieder sinken.
4. Warm-up: Wärm dich vor dem Krafttraining auf
Das Aufwecken der schlafenden Muskeln vor dem Training ist eine der besten Methoden zur Verbesserung deiner Leistung. Egal, wie wenig Zeit du am Morgen hast, nimm dir immer mindestens 5 Minuten Zeit, um die schlafenden Muskeln sanft aufzuwecken. Vieles deutet darauf hin, dass ein Aufwärmtraining die Leistung verbessert. Dazu gehören auch Studien mit Läufern und Radfahrern, die nach statischen oder dynamischen Dehnungsübungen eine bessere Ausdauer und Kraft beim Training zeigten.
In kaltem und relativ unbeweglichem Zustand sind deine Muskeln weniger leistungsfähig, auch Bänder und Gelenke sind anfälliger für Verletzungen. Beweglichkeitsübungen beugen dem vor und vergrössern den Bewegungsradius, wodurch dein Training anschliessend auch viel effektiver wird.
5. Krafttraining an Maschinen vs. freie Gewichte?
Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend – und viel wichtiger als das Gewicht, das du hebst. Beginn daher mit niedrigen Gewichten und lern die richtige Technik, bevor du das Gewicht erhöhst. Absolute Anfänger sollten deshalb Ihr Fitness-Training lieber an Maschinen beginne, denn so lernst du die richtigen Bewegungsabläufe kennen. So baust du eine gewisse Substanz an Muskeln aufzubauen.
Wenn du das kannst, dann greifst du besser zu Freihanteln oder machst Eigengewichtsübungen. Der Vorteil dabei ist, dass du deine Muskeln nicht isolierst trainierst, das Gewicht mit vielen beteiligten Muskelketten und Gelenken sowie der Tiefenmuskulatur auszubalancieren. Falls du Hilfe bei der richtigen Ausführung deiner Übungen benötigst, komm gerne auf uns zu und wir zeigen dir die Übung vor Ort im Lionsoul.
Wenn es um Krafttraining geht, sind Spiegel eines der besten Hilfsmittel, die du verwenden kannst. Sie helfen dir, deine Ausführung zu beobachten und zu korrigieren, damit du die bestmöglichen Ergebnisse erzielst, denn Spiegel sind nicht nur für das eine oder andere Selfie im Fitnessstudio gedacht.
Nur ist es in vielen Übungen (wie zum Beispiel beim Kreuzheben) eher von Nachteil, wenn du in den Spiegel schaust. Es sei denn, du schaust während der Übung direkt in den Spiegel (Bizeps-Curls). Frag lieber einen unserer Mitarbeiter und lass dir helfen die Übung korrekt auszuführen. Wenn keiner vor Ort ist, nimm ein Video auf und schau es dir danach an.
Langsame, kontrollierte Bewegungen verlängern die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen.
Da der Widerstand eine grössere Wirkung auf deine Muskeln hat, müssen diese härter arbeiten als sonst. Bei den meisten Workouts ist es sinnvoll, ein 2-1-1 Tempo zu wählen. Das bedeutet, die konzentrische Bewegung dauert 2 Sekunden, die exzentrische Bewegung wird doppelt so schnell ausgeführt und die Ausgangsposition eine Sekunde gehalten, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Wie misst man die Geschwindigkeit? Ganz einfach Zählen!
Wähle die Gewichte für dein Training immer so, dass du nach der letzten Wiederholung einer Übung keine weitere Wiederholung mehr durchführen kannst.
Aber: Alle Wiederholungen solltest du immer sauber und technisch einwandfrei durchziehen. Schummeln oder mit Schwung arbeiten bringt dich nicht weiter!
Denk dran, dass es gar nicht so wichtig ist, wie viel du stemmst: Entscheidend ist, dass du regelmässig auch über deine Grenzen überschreitest. Deine Kraft kann nur wachsen, wenn du deinen Körper immer wieder aufs neue challengest, denn nur so erreichst du deine Ziele. Wenn dein Körper nichts spürt, oder nur wenig, dann ist deine Routine zu lasch und dein Training hat keine Wirkung.
Das merkst du auch: Du kommst ins Schwitzen, ausser Atem, deine Muskeln brennen. Auch ein Muskelkater am nächsten Tag ist ein Zeichen dafür, dass der Trainingsreiz stark genug war.
Gerade am Anfang ist der Muskelkater meist besonders heftig. Dann liegt er auf einer Skala von 1 bis 5 bei mindestens 4. 5 bedeutet, dass du kaum noch gehen kannst. Das wird mit jeder Trainingseinheit besser, sodass du schon nach ein paar Wochen meist nur noch schwachen Muskelkater spürst. Das heisst dein Körper passt sich langsam deinen neuen gewohnheiten an. Du machst also ncihts falsch, nur weil der Muskelkater schwächer wird. Dein Ziel sollte sein, auch wenn das etwas komisch klingt, jede Woche einen Muskelkater der Stufe 3 von 5 zu haben.
Dein Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen und diese werden zur Routine. Immer die gleichen Übungen zu machen, ist nicht nur langweilig, sondern irgendwann auch einfach nutzlos.
Welches deine Routine und sorge für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten. Neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf, können auch nützlich sein. So sorgst du dafür, dass möglichst viele Muskelfasern angesprochen werden.
Nach 6-8 Wochen mit einem Plan, solltest du deine Trainingsroutine ändern, um weiter Erfolge zu sehen. Das heisst aber nicht, dass du krampfhaft alle Übungen austauschen musst, meist reichen schon kleine Variationen der Übungen und neue Übungen, um andere Muskelfasern anzusprechen. Du kannst auch nur die Zeit der Muskelspannung verändern, also zum Beispiel das Gewicht schnell ziehen und langsam drücken. Oder aber du veränderst den Winkel bei deiner Übung. Zum Beispiel bei Liegestützen mit erhöhten Beinen auf einer Bank.
Alternativ kannst du auch mit Supersätzen arbeiten. Das heisst du machst zwei bis vier Übungen direkt hintereinander, ohne Pause. Erst dann schnaufst du zwei Minuten durch. Anschliessend wiederholst du den Zirkel noch zweimal. Es gibt viele Möglichkeiten, an der Belastung zu schrauben, ohne gleich alle Übungen auszutauschen.
Wenn du dein Krafttraining effizient gestalten möchtest, ist es wichtig, zuerst Übungen für grosse Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken und Brust zu machen! Erst dann forderst du die kleineren Muskeln wie Schultern und Arme.
Beim Training für die allgemeine körperliche Fitness gilt die Regel „Komplex vor Isolation“. Komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen (Kniebeugen), sollten immer vor Isolationsübungen (Schulterdrücken) trainiert werden, die nur einige wenige Muskelgruppen ansprechen.
Bauchmuskelübungen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln in der Körpermitte zu stärken und deine Haltung zu verbessern, um Verletzungen zu vermeiden. Bauchmuskelübungen sollten jedoch immer ganz am Ende des Trainings stehen, da die Bauchmuskeln bei den meisten anderen Übungen stabilisierend wirken müssen. Wenn diese vorher erschöpft sind, sind Haltungsfehler und Verletzungen während des Trainings wahrscheinlicher. Denk daran, dass dein gesamtes Training, einschliesslich Aufwärmen, nicht länger als eine Stunde dauern sollte.
Den Small Talk, Umziehen, Duschen und alles andere zählen aber nicht zu der Stunde 😉 Es ist besser, regelmässig statt weniger häufig sehr lange zu trainieren.
Die schwache Seite ist die Seite, die wir nicht gerne trainieren. Wir versuchen, sie so weit wie möglich zu vermeiden, indem wir Übungen immer nur mit einem Arm oder einem Bein ausführen, wodurch ein körperliches Ungleichgewicht entsteht. Deshalb ist es wichtig, beide Seiten stets gleichmässig zu belasten, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Dabei ist wichtig zu wissen: Die schwache Seite deines Köpers bestimmt mit wie viel Gewicht du trainierst.
Der Grundgedanke des unilateralen Trainings ist, dass beide Körperseiten unabhängig voneinander trainiert werden, was bedeutet, dass eine starke Seite nicht immer der schwächeren helfen kann. So trainierst du viel intensiver und stimulierst deine Muskeln maximal.
Da die Atmung ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist, ist es wichtig, auch während des Krafttrainings fliessend zu Atem.
Verbinde die Bewegungen mit der Atmung: Wenn du ein Gewicht bewegst oder einen Widerstand überwindest, atmest du aus, ohne den Atem übermässig stark herauszupressen, wenn du einem Gewicht nachgibst oder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Eine Mischung aus diesen 12 Regeln, einer gesunden Ernährung und Motivation ist dein Weg zu schnellen Trainingserfolgen.
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