Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Wichtig für alle, die neue Muskelmasse aufbauen wollen: die nötige Energie für das Training und das richtige Baumaterial für den Muskelaufbau in den Trainingspausen!

Möchtest du deine Muskeln wachsen sehen? Dann befolge diese Ernährungsregeln:

Eine proteinreiche Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, es mit der Proteinzufuhr nicht zu übertreiben. Proteine sind für den Muskelaufbau unentbehrlich, da sie das Hauptbaumaterial für den Muskelaufbau darstellen. Sie sorgen für die Reparatur des Gewebes und sind für die Zellstruktur verantwortlich.

Proteine machen etwa 20 Prozent deines Körpergewichts aus. Experten für Kraftsport empfehlen, täglich 1,8 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm (1 Kilogramm entspricht 2,2 Pfund) des Körpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn du zum Beispiel 80 Kilogramm wiegst, solltest du täglich zwischen 144 und 160 Gramm Eiweiss zu dir nehmen.

Protein-Food: die besten Quellen

Der beste Weg, deinen Bedarf zu decken, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die Eiweiss enthalten und gleichzeitig nicht zu fettreich sind. So erhältst du die Nährstoffe, die du brauchen, ohne zuzunehmen.

Magerquark
Naturjoghurt
Sojabohnen
Kidneybohnen
Mageres Gefügel- und Rindfleisch
Lachs
Eier
Körniger Frischkäse
Tunfisch (naturell)
Kochschinken

Wenn du mehr Eiweiss als üblich zu dir nimmst, musst du möglicherweise mehr Wasser trinken. Der alte Richtwert von etwa drei Litern pro Tag wird heute als zu niedrig angesehen; Experten empfehlen mindestens drei bis fünf Liter pro Tag.

Mikronährstoffe optimieren Stoffwechselvorgänge

Es gibt mehrere Mineralien, die für Kraftsportler wichtig sind. Dazu gehören Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium und Zink.

Die wichtigsten Vitamine für Muskelaufbau-Fans sind:

Vitamin B1 ist spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel. Enthalten in: Fleisch, Aufschnitt, Haferflocken, Müsli, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Erbsen.
Vitamin B6 ist für den Proteinstoffwechsel essenziell. Wenn du viel Eiweiss aufnimmst, steigt dein Bedarf an B6. Lieferanten: Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Tunfisch, Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Haferflocken, Bananen, Avocados.
Vitamin C optimiert die Eisenaufnahme, die wiederum für den Sauerstoffgehalt des Blutes wichtig ist sowie für den Knorpelaufbau, die Wundheilung und das Immunsystem. Enthalten in: Guave, Acerola-Kirschen, Paprika (vor allem in den roten), Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Zitrusfrüchten.
Vitamin E ist ebenfalls wichtig für die Abwehr freier Radikale und stärkt das Immunsystem, indem es hilft, Antikörper zu bilden. Die besten Lieferanten sind Pflanzenöle (Sonnenblume, Olive, Maiskeim, Soja), Mandeln, Nüsse, Fisch (z. B. Hering, Makrele, Lachs, Forelle und Katfisch), Avocados, Vollkornprodukte.