Die besten Booty Übungen im Fitnessstudio

Hip Thrusts sind eine grossartige Übung zum Aufbau von Kraft und zur Formung der Gesässmuskulatur. Die wörtliche Übersetzung der Übung bedeutet „Hüftstoss“. Hip Thrusts zielen auf die Muskeln des Gesässes und der Oberschenkel ab.

Equipment: 

• Langhantel
• Hantelbank
• Gewichte
• Hüftpolster

Setzen dich zu Beginn mit dem Rücken gegen die lange Kante einer Hantelbank auf den Boden. Leg die Langhantel auf das Polster und die Hüfte. Um Verletzungen zu vermeiden, hältst du die Füsse mindestens hüftbreit auseinander und drehst sie leicht.

Nutz die Kraft deiner Beine und der Gesässmuskeln, um die Langhantel nach oben zu drücken. Du “stösst” sie quasi vom Boden weg. Wenn du die richtige Position eingenommen hast, liegen die Unterseiten deiner Schulterblätter auf der Kante der Bank auf. In der Endposition sollte dein Rücken parallel zum Boden sein. Der Oberschenkel und das Schienbein bilden also einen rechten Winkel. Die Wirbelsäule muss sich in einer neutralen Position befinden, also weder überstreckt noch gebeugt sein. Es darf zu keiner Hyperextension kommen. Führe die Bewegung für mehrere Wiederholungen pro Satz aus. Achte darauf, dass dein Rücken beim Anheben des Gewichts während jeder Wiederholung nicht kollabiert. Stabilisiere dich und konzentrier dich darauf, die Bewegung mit der Kraft deiner Beine auszuführen.

Varianten:

• Resistance Band: Platziere ein Booty-Band oberhalb deiner Knie für extra Muskelreize im Po.
• Einbeinig ohne Gewicht: Lass das Gewicht einfach mal weg und führe die Bewegung nur aus der Kraft eines Beines aus.

Mit den Kick Backs kannst du jedes Bein und beide Gesässhälften separat trainieren. Diese Übung ist für die Knie weniger anstrengend als viele andere Übungen und eignet sich daher gut für Trainingsanfänger.

Equipment: 

• Cable Tower mit beweglicher Kabelrolle
• Fuss-/Beinmanschette

Um mit der Übung zu beginnen, positionier dich etwa 0,5 Meter vor dem Cable Tower. Befestige die Manschette an deinen Knöcheln und der Kabelrolle in der untersten Position. Der Fuss, der die Manschette stützt, sollte sich direkt vor der Kabeltrommel befinden. Verlager dann dein Gewicht auf den Fuss ohne Manschette und lehn dich leicht nach vorne. Halt deinen Oberkörper so parallel zum Boden wie möglich. Du kannst dich zur Stabilisation einfach am Cable Tower festhalten. Du führst nun kontrollierte Tritte nach hinten aus, wobei dein Bein an dem Gewicht befestigt ist. Hol keinen Schwung, sondern verlass dich auf die Kraft deiner Beine. Halte das Trettbein gebeugt und spannen Sie die Muskeln im Po an, während du trittst.

Der Rücken sollte bei den Kick Backs gerade bleiben, egal ob du Gewichte verwendest oder nicht. Wenn du lieber ohne Gewichte trainierst, kannst du auch ein Booty-Band verwenden, ohne dabei Effektivität einzubüssen.

Varianten:

• Ohne Vorbeugung: Du musst dich während der Übung nicht unbedingt nach vorne lehnen. Stattdessen kannst du auch aufrecht stehen. Dann solltest du allerding nur ungefähr eine Fusslänge vom Cable Tower entfernt stehen.
• Gestreckte Beine: Auch die Beugung der Beine ist kein Muss. Probiere einfach aus, mit welcher Haltung du deinen Booty am besten ansprichst.

Kniebeugen mit Langhanteln sind eine der besten Arten des Beintrainings. Kniebeugen kräftigen nicht nur die Beine, sondern stärken und stabilisieren auch den unteren Rücken.

Equipment: 

• Langhantel
• Squat Rack
• Schulterpolster

In der Ausgangsposition stehst du mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander und leicht nach aussen gedreht. Leg die Langhantel auf die Schultern und polstern diese bei Bedarf ab. Hebe die Hantel aus dem Squat Rack auf deine Schultern und achte darauf, dass diese zentriert ist. Halte während der Kniebeuge den Rücken gerade und die Brust hoch.

Wenn du die Knie beugst, verlagere den Grossteil deines Gewichts auf die Fersen. Wenn Du Knieprobleme hast, solltest du den Winkel zwischen Oberschenkel und Bein beim Beugen nie kleiner als 90° werden lassen. Nachdem du den tiefsten Punkt erreicht hast, streckst du deine Beine wieder durch, bis du den aufrechten Stand erreichst. Halte den Rücken gerade und spann die Muskeln im Gesäss an.

Varianten:

Sumo Squats: Bei Sumo Kniebeugen hast du einen sehr breiten Stand, wobei deine Füsse und Knie deutlich nach aussen zeigen. Diese Übung fokussiert den Booty ganz besonders.

Front Squats: Lege die Hantel nicht auf deinen Schultern ab, sondern halte sie in deinen Händen vor deinem Körper fest.

Das rumänische Kreuzheben ist eine von vielen Varianten des klassischen Kreuzhebens mit der Langhantel. Es ist ein grossartiges Training für den unteren Körperbereich, das sowohl Po und Oberschenkel, als auch den Rücken trainiert.

Equipment: 

• Langhantel
• Squat Rack

Leg die Langhantel in die Halterung der Ablage, die sich auf Kniehöhe befindet. So kannst du die Stange leicht in die Ablage hinein- und herausheben. Der Stand sollte etwa schulterbreit auseinander sein, die Füsse sollten parallel zueinander stehen. Hebe nun die Langhantel aus dem Rack heraus. Halt den Rücken gerade und lassen deine Arme samt Gewicht locker nach unten hängen. Jetzt beginnst du die Langhantel langsam in Richtung Boden zu bewegen. Halt deine Beine immer gestreckt oder leicht angewinkelt. Drück deine Hüfte nach hinten, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Die Hantel berührt während des gesamten Satzes nicht den Boden. Sondern geht maximal bis auf Schienbein höhe runter. Anschliessend führst du die Hantel in einer einzigen fliessenden Bewegung von der Endposition zum Ausgangspunkt zurück. Konzentriere deine Bein- und Gesässmuskeln, um das Gewicht zu heben. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade.

Varianten:

Kurzhanteln: Anstatt der Langhantel kannst du auch einfach zwei Kurzhanteln verwenden.

Einbeinig mit Kurzhanteln: Für die besondere Herausforderung kannst du auch nur aus einem Bein heraus arbeiten. Dies erfordert ein gewisses Gleichgewichtsgefühl, ist aber eine tolle, intensive Booty Übung!

Lunges sind eine weitere grossartige Übung für den Hintern, die auch die Beinmuskeln trainiert und das Gleichgewicht verbessert.

Equipment: 

• 2 Kurzhanteln
• freie Fläche (8-12 Schritte)

Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füssen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Halt deinen Rücken gerade und lass deine Schultern nicht hängen. Mach mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne und beweg dich langsam aus den Knien runter. Versuch deine Knie leicht nach aussen zu positionieren, damit du nicht nach innen wegknickst. In der untersten Position sollte dein Knie nicht tiefer als auf Höhe deines Fusses sein. Aus dieser Position kehrst du dann in den Stand zurück. Führ anschliessend den gleichen Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus.

Varianten:

Pulsierend: Anstatt dich fortzubewegen, kannst du die Lunges auch auf der Stelle ausführen. Dabei bleibt ein Bein während deines Trainings-Satzes vorne. Die Bewegung ist pulsierend, dein Gewicht lastet auch hier auf dem vorderen Fuss. Spanne deinen Booty ganz bewusst an!

Pulsierend, hinterer Fuss erhöht: Besonders intensiv wird die Übung, wenn du dein hinteres Bein auf einer Erhöhung (Hantelbank etc.) ablegst. Nun drückst du dich von hier aus der Kraft des vorderen Beines und deines Bootys kontrolliert nach oben.