Wenn es um Krafttraining geht, sind Spiegel eines der besten Hilfsmittel, die du verwenden kannst. Sie helfen dir, deine Ausführung zu beobachten und zu korrigieren, damit du die bestmöglichen Ergebnisse erzielst, denn Spiegel sind nicht nur für das eine oder andere Selfie im Fitnessstudio gedacht.

Nur ist es in vielen Übungen (wie zum Beispiel beim Kreuzheben) eher von Nachteil, wenn du in den Spiegel schaust. Es sei denn, du schaust während der Übung direkt in den Spiegel (Bizeps-Curls). Frag lieber einen unserer Mitarbeiter und lass dir helfen die Übung korrekt auszuführen. Wenn keiner vor Ort ist, nimm ein Video auf und schau es dir danach an.

Langsame, kontrollierte Bewegungen verlängern die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen.

Da der Widerstand eine grössere Wirkung auf deine Muskeln hat, müssen diese härter arbeiten als sonst. Bei den meisten Workouts ist es sinnvoll, ein 2-1-1 Tempo zu wählen. Das bedeutet, die konzentrische Bewegung dauert 2 Sekunden, die exzentrische Bewegung wird doppelt so schnell ausgeführt und die Ausgangsposition eine Sekunde gehalten, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Wie misst man die Geschwindigkeit? Ganz einfach Zählen!

Wähle die Gewichte für dein Training immer so, dass du nach der letzten Wiederholung einer Übung keine weitere Wiederholung mehr durchführen kannst.

Aber: Alle Wiederholungen solltest du immer sauber und technisch einwandfrei durchziehen. Schummeln oder mit Schwung arbeiten bringt dich nicht weiter!

Denk dran, dass es gar nicht so wichtig ist, wie viel du stemmst: Entscheidend ist, dass du regelmässig auch über deine Grenzen überschreitest. Deine Kraft kann nur wachsen, wenn du deinen Körper immer wieder aufs neue challengest, denn nur so erreichst du deine Ziele. Wenn dein Körper nichts spürt, oder nur wenig, dann ist deine Routine zu lasch und dein Training hat keine Wirkung.

Das merkst du auch: Du kommst ins Schwitzen, ausser Atem, deine Muskeln brennen. Auch ein Muskelkater am nächsten Tag ist ein Zeichen dafür, dass der Trainingsreiz stark genug war.

Gerade am Anfang ist der Muskelkater meist besonders heftig. Dann liegt er auf einer Skala von 1 bis 5 bei mindestens 4. 5 bedeutet, dass du kaum noch gehen kannst. Das wird mit jeder Trainingseinheit besser, sodass du schon nach ein paar Wochen meist nur noch schwachen Muskelkater spürst. Das heisst dein Körper passt sich langsam deinen neuen gewohnheiten an. Du machst also ncihts falsch, nur weil der Muskelkater schwächer wird. Dein Ziel sollte sein, auch wenn das etwas komisch klingt, jede Woche einen Muskelkater der Stufe 3 von 5 zu haben.

Dein Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen und diese werden zur Routine. Immer die gleichen Übungen zu machen, ist nicht nur langweilig, sondern irgendwann auch einfach nutzlos.

Welches deine Routine und sorge für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten. Neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf, können auch nützlich sein. So sorgst du dafür, dass möglichst viele Muskelfasern angesprochen werden.

Nach 6-8 Wochen mit einem Plan, solltest du deine Trainingsroutine ändern, um weiter Erfolge zu sehen. Das heisst aber nicht, dass du krampfhaft alle Übungen austauschen musst, meist reichen schon kleine Variationen der Übungen und neue Übungen, um andere Muskelfasern anzusprechen. Du kannst auch nur die Zeit der Muskelspannung verändern, also zum Beispiel das Gewicht schnell ziehen und langsam drücken. Oder aber du veränderst den Winkel bei deiner Übung. Zum Beispiel bei Liegestützen mit erhöhten Beinen auf einer Bank.

Alternativ kannst du auch mit Supersätzen arbeiten. Das heisst du machst zwei bis vier Übungen direkt hintereinander, ohne Pause. Erst dann schnaufst du zwei Minuten durch. Anschliessend wiederholst du den Zirkel noch zweimal. Es gibt viele Möglichkeiten, an der Belastung zu schrauben, ohne gleich alle Übungen auszutauschen.

Wenn du dein Krafttraining effizient gestalten möchtest, ist es wichtig, zuerst Übungen für grosse Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken und Brust zu machen! Erst dann forderst du die kleineren Muskeln wie Schultern und Arme.

Beim Training für die allgemeine körperliche Fitness gilt die Regel “Komplex vor Isolation”. Komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen (Kniebeugen), sollten immer vor Isolationsübungen (Schulterdrücken) trainiert werden, die nur einige wenige Muskelgruppen ansprechen.

Bauchmuskelübungen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln in der Körpermitte zu stärken und deine Haltung zu verbessern, um Verletzungen zu vermeiden. Bauchmuskelübungen sollten jedoch immer ganz am Ende des Trainings stehen, da die Bauchmuskeln bei den meisten anderen Übungen stabilisierend wirken müssen. Wenn diese vorher erschöpft sind, sind Haltungsfehler und Verletzungen während des Trainings wahrscheinlicher. Denk daran, dass dein gesamtes Training, einschliesslich Aufwärmen, nicht länger als eine Stunde dauern sollte.

Den Small Talk, Umziehen, Duschen und alles andere zählen aber nicht zu der Stunde 😉 Es ist besser, regelmässig statt weniger häufig sehr lange zu trainieren.

Die schwache Seite ist die Seite, die wir nicht gerne trainieren. Wir versuchen, sie so weit wie möglich zu vermeiden, indem wir Übungen immer nur mit einem Arm oder einem Bein ausführen, wodurch ein körperliches Ungleichgewicht entsteht. Deshalb ist es wichtig, beide Seiten stets gleichmässig zu belasten, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Dabei ist wichtig zu wissen: Die schwache Seite deines Köpers bestimmt mit wie viel Gewicht du trainierst.

Der Grundgedanke des unilateralen Trainings ist, dass beide Körperseiten unabhängig voneinander trainiert werden, was bedeutet, dass eine starke Seite nicht immer der schwächeren helfen kann. So trainierst du viel intensiver und stimulierst deine Muskeln maximal.

Da die Atmung ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist, ist es wichtig, auch während des Krafttrainings fliessend zu Atem.

Verbinde die Bewegungen mit der Atmung: Wenn du ein Gewicht bewegst oder einen Widerstand überwindest, atmest du aus, ohne den Atem übermässig stark herauszupressen, wenn du einem Gewicht nachgibst oder in die Ausgangsposition zurückkehren.