Regeneration im Fitnessstudio

Wer mehrmals die Woche ins Fitnessstudio geht und sich keine Pausen gönnt, macht alles falsch, was man nur falsch machen kann. Die Regeneration nach dem Sport ist der wichtigste Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Ohne angemessene Pausen, in denen sich der Körper vom gewollten Stress durch den Sport erholen kann, wird schon auf sehr niedrigen Leistungsniveaus schnell der Punkt erreicht, an dem es nicht mehr vorangeht. Dennoch gibt es bei kaum einem Thema wie der Regeneration so viel Fehlinformation in der Welt des Sports. Was stimmt und was hindert dich womöglich noch daran, das Beste aus deinen Muskeln herauszuholen?

Sport ist Ungleichgewicht

Wie bitte? Ja, das stimmt wirklich. Sport ist gewolltes Ungleichgewicht im Körper. Während du trainierst, verliert der Körper beispielsweise durch das Schwitzen Mineralstoffe und durch die Anstrengung Energie. Er ist so „eingestellt“, dass er mit der vorhandenen Energie die lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten und deinen Alltag bewältigen kann. Belastest du die Muskeln nun mehr, als der Körper erwartet hat, oder verausgabst dich beim Cardio, so muss der Körper sich erst einmal an diese neue Belastung anpassen. Wie soll das funktionieren, wenn du bereits am nächsten Tag schon wieder trainierst? Die Pause nach dem Training verschafft dem Körper die Zeit, diese neue Belastung als Normalzustand zu verstehen und sich dieser Anforderung anzupassen. Die gewollten Mikroverletzungen deiner Muskeln heilen und bilden stärkere Muskelfasern – und das siehst du. Genau das willst du.

Die Regeneration beginnt vor dem Sport

Stehst du morgens auf und bist gleich fit wie ein Turnschuh? Eher nicht. Deiner Muskulatur solltest du das auch nicht zumuten. Zur Erholung beim Sport gehört es, den Körper schonend auf die anstehende Belastung vorzubereiten und ihm eine Nachbehandlung zu gönnen. Gönne dir vor dem Training im Mattenbereich ein Stretching als Warm-up, bei dem du die Muskeln dehnst und streckst und sie im wahrsten Sinne des Wortes warm machst. Der Begriff Warm-up kommt daher, dass das die Durchblutung fördert und dich leistungsfähiger macht. Nach dem Sport suchst du erneut den Mattenbereich auf und dehnst. Das kann starkem Muskelkater vorbeugen und die Muskeln nach der Belastung wieder entspannen und lockern. Führst du diese Schritte richtig aus, schafft das eine optimale Grundlage für gesundes Training. Du kannst hier auch mit Blackrolls arbeiten oder dir einen Besuch im Collarium gönnen, um die Muskulatur schonend und ungefährlich für die Haut zu wärmen. Nebenbei wirst du dabei auch noch gesund braun.

Superkompensation - das passiert in der Pause

Die erfolgreichsten Sportler verbringen verhältnismäßig wenig Zeit im Fitnessstudio. Viel mehr Aufmerksamkeit richten sie auf die Ernährung und ausreichend Schlaf. Wie das funktioniert? Das Stichwort lautet Superkompensation. Während der Pausen zwischen den intensiven Trainings baut der Körper die Strukturen (wieder) auf, die er braucht, um dem nächsten Training gewachsen zu sein. Nährstoffe sind jetzt das A und O, um deiner Muskulatur die Bausteine zu liefern, die sie braucht, um stärker zu werden. Im Schlaf findet dein Körper absolute Ruhe und kann Prozesse starten, die tagsüber niemals funktionieren würden, während du wegen Beruf und Alltag unter Stress stehst. Als Faustregel gilt, dass die Regeneration abgeschlossen ist:

du hast keinen spürbaren Muskelkater mehr
Belastungen des Alltags fühlen sich nicht mehr so beschwerlich an wie nach dem Training
müde Glieder sind verschwunden
du fühlst dich fit und leistungsfähig, also nicht müde, erschöpft oder noch wund vom Training

Lässt sich die Erholung beschleunigen?

Gerade zu Beginn des Trainings bist du noch hochmotiviert und würdest am liebsten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Dass das nicht gut ist, weisst du jetzt. Aber gibt es Wege, die notwendige Erholung des Körpers zu beschleunigen und schneller wieder an die Gewichte zu kommen? Es gibt einiges, was du jetzt für deinen Körper tun kannst. Am wichtigsten sind ausreichend Schlaf und proteinreiche Ernährung. Wenn das nicht gegeben ist, helfen alle weiteren Tricks und Hilfsmittel nichts. Priorisiere diese beiden Bausteine und lasse nichts zwischen dich und deinen Schlaf sowie Proteine kommen. Weitere Möglichkeiten sind:

Protein-Shakes mit bioverfügbarem Protein, damit du nicht ausschliesslich durch die Ernährung auf die richtigen Werte kommen musst
leichtes Stretching, z. B. mit Yoga, sobald der anfängliche Muskelkater nachgelassen hat (Achtung: wehtun darf es nicht. Dehne, so weit du kannst, aber hör sofort auf, wenn es schmerzt. Es gibt zudem keine Studien, die belegen, dass Dehnen die Muskelspannung reduziert und die Leistungsfähigkeit wiederherstellt. Gönne dir die Dehnung, wenn es sich subjektiv für dich gut anfühlt, aber übertreibe nichts. Zu viel kann die Durchblutung der Muskeln während der Trainingspause sogar beeinträchtigen.)
Auffüllen der verlorenen Mineralstoffe durch Nahrungsergänzung und angepasste Ernährung
Ruhe und Erholung durch ausreichend Schlaf, aber auch durch entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Atemübungen
die Kältekammer hat bei Leistungssportlern als Hilfsmittel bei der Regeneration spannende Erfolge gezeigt

Gut ausgestattete Fitnessstudios ermöglichen die Erholung sogar im Studio vor Ort. Sie stellen ihren Mitgliedern die Kältekammer, ein Collarium oder einen Mattenbereich mit Hilfsmitteln wie Blackrolls zur Verfügung. Viele bieten auch entspannende Yoga-Kurse, Massagen zur Lockerung der beanspruchten Muskulatur oder geführte Meditationen an, sodass du das Angebot des Fitnessstudios auch an den trainingsfreien Tagen voll ausnutzen kannst.

Wie lange dauert Regeneration?

Wie lange die Erholung nach dem Training dauert, ist abhängig vom Alter, von der Intensität des Trainings, vom bisherigen Trainingsgrad deines Körpers und von den individuellen Voraussetzungen. Du brauchst so lange Erholung, bis die Muskulatur sich nicht mehr beansprucht und wund anfühlt. Erst wenn du keinen Muskelkater mehr hast und vollkommen schmerzfrei bist, ergibt es Sinn, wieder zu trainieren. Andernfalls entwickelt sich die Muskulatur nicht weiter und du siehst sehr schnell keinerlei Trainingserfolge mehr. Achte auch darauf, ob du dich fit fühlst, um wieder zu trainieren. Du kannst selbst am besten abschätzen, ob du im Fitnessstudio wieder Leistung bringst oder nicht. Es ist auch keine Schande, das Training abzubrechen, wenn du merkst, dass du dich überschätzt hast und noch einen Tag Pause brauchst – ganz im Gegenteil. Durchschnittlich kann eine gesunde Regeneration bis zu drei Tage dauern, wenn du ausreichend schläfst und dich ausruhst. In dieser Zeit darfst und sollst du aber gerne entspannt spazieren gehen oder behutsam Yoga oder andere streckende, dehnende Bewegungen machen, die nicht wehtun. Leichte Bewegung wärmt und lockert die Muskeln und kann den Prozess beschleunigen.

Tipp - Geplante Erholung ist am besten

Ein hartnäckiger Irrglaube ist, dass deine Rest Days am besten ganz spontan je nach Zeitplan eingelegt werden. Das stimmt nicht – je besser dein Training geplant ist, desto gezielter kannst du an Erfolgen arbeiten. Nimm dir am besten einmal die Woche Zeit, um deine Trainingswoche zu planen. Zwei bis drei Tage sollten in der Regel zur Erholung ausreichen, sodass du wiederum zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen kannst. Erlaube dir aber auch jeweils einen Tag Freiraum, falls du feststellen solltest, dass die Muskeln doch einen Tag länger schmerzen.