Krafttraining für Frauen

Körper straffen, Muskeln aufbauen – so geht's!

Immer mehr Frauen entdecken das Krafttraining für sich. Kein Wunder, bei den vielen positiven Effekten. Alle Vorteile – vom Abnehmen bis zum Muskelaufbau – und die besten Trainingstipps.

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wo auch immer du hingehst, du finest Frauen an der Langhantel.

Krafttraining ist ein Trend, der sich so schnell nicht ändern wird. Es ist nicht mehr nur etwas für Bodybuilder! Wenn du zum ersten Mal Gewichte hebst, gibt es viele Möglichkeiten, damit anzufangen. Wir sagen dir in diesem Artikel, wie.

Der erste Schritt besteht darin, zu wissen, welche Art von Krafttraining du betreibst. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten – und alle haben unterschiedliche Vorteile. Im Folgenden stellen wir die beliebtesten Arten vor, damit du entscheiden kannst, welche die richtige für dich ist.

Wenn du dich für einen Trainingsstil entschieden hast, ist es an der Zeit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen! Hier sind einige Tipps, die sicherstellen, dass dein Training effektiv ist:

Vorteile von Krafttraining

Die Angst vor übertriebenen Muskelbergen ist unbegründet, die positiven Effekte des Krafttrainings für Frauen sind offensichtlich:

Bessere Herzgesundheit: Krafttraining hilft dir, deinen Blutdruck zu senken und dein Cholesterinprofil zu verbessern.
Mehr Fett verbrennen: Durch Krafttraining kannst du mehr Kalorien verbrennen, auch wenn du nicht trainierst.
Verbessere deinen Stoffwechsel: Gewichtheben trägt zum Aufbau von Muskelgewebe bei, das deinen Ruheumsatz erhöht, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, ohne dass du deine Ernährung oder den Trainingsumfang ändern musst!
Stress abbauen: Eine Studie im Journal of Health Psychology zeigt, dass Menschen, die Gewichte heben, sich nach dem Training weniger gestresst fühlen als diejenigen, die überhaupt kein Krafttraining machen!

Trainingsempfehlungen für Frauen

Ob du einen Halbmarathon laufen oder an deinem Muskelaufbau arbeiten willst: Krafttraining ist das A und O.

Im Folgenden findest du die besten Einstiegsempfehlungen für dein individuelles Ziel. Die prozentualen Widerstandswerte der Übungen beziehen sich auf deine Maximalkraftkapazität (MK): Das ist die grösstmögliche Kraft, die du gegen einen Widerstand (Kurzhantel oder Maschine) aufbringen kannst.

Beispiel: Wenn du ein einziges Mal 40 Kilo Bankdrücken kannst, sind das 100 Prozent MK. Für einen sanften Muskelaufbau trainierst du mit einem Widerstand von 16 bis 24 Kilo.

Wenn dein Ziel darin besteht, die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, empfehlen wir ein Programm mit 60 Prozent MK oder weniger.

1. Körper straffen

Trainingsziel: Körperstraffung, Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechseltraining; Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen

Workouts pro Woche: zu Anfang 2, später 3 Trainingstage

Anzahl der Übungen: 6 bis 10; jeweils 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe

Belastungsumfang, -intensität und -dauer: 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung; 30 bis 50 Prozent MK. Jeweils 1 bis 2, später 2 bis 4 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen und nach jeder Übung 30 Sekunden Pause; beim Zirkeltraining jedoch ohne Pause nach jeder Übung das Gerät wechseln.

2. Muskeln definieren

Trainingsziel: etwas mehr Volumen für einige oder auch alle Muskelgruppen; komplexe Entwicklung der Kraft; Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den Fasern innerhalb eines Muskels

Workouts pro Woche: erst 1 bis 2, später 2 bis 3 Trainingstage

Anzahl der Übungen: 8 bis 10 Belastungsumfang, -intensität und -dauer: 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung; 40 bis 60 Prozent MK. Jeweils 1 bis 2, später 3 bis 4 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen 60 bis 120 Sekunden Pause, nach jeder abgeschlossenen Übung 120 Sekunden ruhen.

3. Muskelmasse aufbauen

Trainingsziel: mehr Masse; komplexe Entwicklung der Kraft; Verbesserung der Faserkoordination innerhalb eines Muskels

Workouts pro Woche: zu Anfang 2, später 3 bis 5 Trainingstage

Anzahl der Übungen: 4 bis 6 Belastungsumfang, -intensität und -dauer: 5 bis 8 Wiederholungen pro Übung; 60 bis 80 Prozent MK. Jeweils 3, später 4 bis 6 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen mindestens 120 Sekunden Pause machen, nach jeder abgeschlossenen Übung mindestens 180 Sekunden Ruhephase einplanen.

Ernährung für kontrollierten Muskelaufbau

Neben dem Training ist auch die Ernährung entscheidend, um dein Ziel zu erreichen.

Es ist wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und die richtige Menge an Kalorien und Proteinen zu dir nimmst.

Eiweiss ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau. Es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von neuem Muskelgewebe. Du benötigst etwa 1 Gramm Eiweiss pro Pfund Körpergewicht, wenn du versuchst, magere Muskelmasse aufzubauen. Proteinshakes, Eier, Fisch und Hühnerbrust sind gute Proteinquellen, die über den Tag verteilt verzehrt werden können.

Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, da sie Energie liefern, die du beim Training im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz benötigst. Eine Ernährung, die aus hochwertigen Kohlenhydraten besteht, trägt dazu bei, dass dein Energielevel während des Trainings hoch bleibt, so dass du dich mehr anstrengen kannst als je zuvor!