(Deutsch) Krafttraining im Fitnessstudio: Grundlagen, Tipps & Übungen

Krafttraining im Fitnessstudio: Grundlagen, Tipps & Übungen

Es gibt viele Gründe, aus denen Menschen gern ins Fitnessstudio gehen:

Der eine geniesst die Kurse, ein anderer powert sich auf dem Laufband aus. Der womöglich wichtigste Baustein eines regelmässigen Gym-Trainings ist der Kraftsport. Durch das Gewichtheben an speziellen Geräten ist es möglich, deutlich mehr Muskeln aufzubauen, als es mit dem eigenen Körpergewicht möglich wäre. Doch was genau versteht man unter Krafttraining und wie fängt man am besten damit an? Diese Dinge sollen im folgenden Artikel geklärt werden.

Was ist Krafttraining?

Wer rundum fit und gesund sein möchte, der integriert am besten verschiedene Elemente in sein regelmässiges Training: Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Während es beispielsweise beim Ausdauersport darauf ankommt, möglichst lange in einer moderaten Intensität zu trainieren, geht es beim Kraftsport gezielt darum, einzelne Muskeln bis zur Belastungsgrenze zu fordern. Passt sich der Muskel an die jeweilige Belastung an, entsteht Wachstum. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass diese drei Elemente nicht voneinander getrennt betrachtet werden können, sondern miteinander zusammenhängen. Erst eine starke und leistungsfähige Muskulatur ermöglicht die problemlose Bewegung im Alltag sowie im Gym.

Rein definitorisch spricht man von einem Krafttraining dann, wenn ein Sportler für die Übungen mindestens 50 Prozent seines individuellen Kraftmaximums einsetzen muss. Ist der Reiz nämlich geringer, findet keine ausreichende Belastung statt, um Muskelwachstum zu provozieren.

Im Übrigen geht es beim Krafttraining im Gegensatz zum reinen Bodybuilding nicht immer nur darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Auch Sportler aus anderen Bereichen können durch ein moderates Krafttraining ihre Leistung steigern. Ausserdem hat das Training diverse gesundheitliche Vorteile: Es hilft dabei, Osteoporose vorzubeugen, abzunehmen sowie Rückenschmerzen und Haltungsschäden zu verhindern.

Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining im Fitnessstudio: Wenn du als Hobbysportler in das Krafttraining einsteigen möchtest, dann hast du direkt eine Vielzahl an Möglichkeiten. Hauptsächlich werden Übungen mit Hanteln und Geräten eingesetzt, da ab einem bestimmten Fitnesslevel das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht, um sich noch leistungsmässig zu steigern. Wenn du es wirklich ernst meinst, ist es immer ratsam, am Anfang einen Personaltrainer hinzuzuziehen, der dir die Übungen richtig erklärt und sich die Zeit nimmt, mit dir einen Trainingsplan auszuarbeiten. Während des Training ist es wichtig, dass du einige grundlegende Prinzipien einhältst:

Bleibe kontinuierlich am Ball. Trainingserfolge brauchen ihre Zeit und entstehen nicht von heute auf morgen. Wenn du wirklich stärker und leistungsfähiger werden möchtest, ist es wichtig, das Training fest in den Alltag zu integrieren. Beim Krafttraining sollte es schon drin sein, es zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu schaffen.
Zwischen den Trainingszeiten gilt es, ausreichend Zeit für Regeneration einzuplanen. Nach der hohen Belastung durch den Kraftsport sollte eine Pause von 36 bis 72 Stunden liegen – je nachdem, wie erschöpft du dich fühlst -, bis die nächste Krafteinheit folgt. In diesen Regenrationsphasen kannst du deine Flexibilität trainieren oder sanfte Ausdauerläufe machen. Achte dabei jedoch darauf, dich nicht mehr ans Limit zu pushen.
Der Körper benötigt Abwechslung, um sich weiterzuentwickeln. Baue immer wieder auch neue Übungen in deinen Trainingsplan ein, um deine Muskeln dazu anzuregen, sich anzupassen. Wenn du immer nur das Gleiche machst, gewöhnt sich der Körper mit der Zeit daran. Du wirst merken, dass das Training dann weniger anstrengend ist. Entwicklung findet allerdings auch nicht mehr statt.
Achte auf deine Ernährung: Bei einer schlechten Ernährung hilft auch das beste Training nichts. Wenn du kontinuierlich Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du einen Ernährungsplan entwickeln, der optimal auf dich abgestimmt ist. Dabei spielt insbesondere die Zusammensetzung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – eine wichtige Rolle. Ein weiteres Stichwort für den Aufbau der Muskelmasse ist Kalorienüberschuss. Nur wenn du stets etwas mehr Kalorien zu dir nimmst, als es deinem normalen Grundumsatz entspräche, baut der Körper kontinuierlich Muskeln auf.

Die wichtigsten Übungen beim Krafttraining im Fitnessstudio

Da es beim Krafttraining im Gym hauptsächlich auf die Art der Ausführung ankommt, ist die Anzahl der Übungen, die du machen kannst, schier unendlich. Eine beliebte Trainingsmethode ist das Arbeiten mit Langhanteln, auf die du, je nach Trainingsstand, unterschiedlich schwere Gewichte auflegen kannst. Aber auch an Klimmzugstangen und mithilfe einer Hantelbank lassen sich Übungen ausführen. Fünf besonders bekannte Grundübungen sind diese:

Kreuzheben: Du stehst mit gebeugten Knien vor der Langhantel, hebst sie an und schiebst dabei dein Becken nach vorn, wobei du die Hantel mit gestrecktem Rücken auf Hüfthöhe bringst.
Kniebeugen: Aus dem Stehen beugst du die Knie und schiebst dein Gesäss dabei nach hinten. Unten angekommen hältst du kurz, bevor du deine Beine wieder streckst.
Schulterdrücken: Hierbei wird deine Langhantel vor der Brust über Kopf gedrückt.
Klimmzüge: Du hängst an einer Klimmzugstange und ziehst dich aus der Hand so weit nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
Bankdrücken: Während du auf einer Flachbank liegst, drückst du die Hantel nach oben und wieder zurück.

Wichtig ist es, bei Kraftübungen stets auf eine Spannung im gesamten Körper, nicht nur in den betreffenden Körperteilen zu achten. Wenn du mehr über das Krafttraining erfahren möchtest, vereinbare ein kostenloses Probetraining im 24h Fitness Zürich und komm einfach vorbei!