Fördern Proteinshakes den Muskelaufbau? Lionsoul.ch

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Fördern Proteinshakes den Muskelaufbau?

Klare Antwort: ja, schon – aber du brauchst sie nicht!

Wir alle wissen, dass Eiweiss ein wesentlicher Baustein für den Muskelaufbau und die Regeneration ist. Was wir aber nicht immer wissen, ist, wie viel wir davon brauchen und wann wir es brauchen.

In den allermeisten Fällen ist die Menge an Eiweiss, die du im Alltag mit deinen normalen Essgewohnheiten zu dir nimmst, jederzeit völlig ausreichend, um deine Muskeln mit dem notwendigen Kraftstoff Eiweiss zu versorgen.

Richtig ist, dass dein Körper in einem kleinen Zeitfenster direkt nach dem Krafttraining eine (kleine) Extraportion Eiweiss gebrauchen kann, um das Muskelwachstum anzuregen. Experten sprechen von 40 bis 90 Minuten “danach” und etwa 20 Gramm Eiweiss – das kannst du aber auch leicht mit normaler Nahrung regeln; zum Beispiel mit ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Lachs oder 200 Gramm fettarmem Hüttenkäse.

Und hier für dich noch ein paar weitere Tipps für eine optimale Eiweissversorgung:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Viele überschreiten diesen Wert jedoch bereits mit ihrer normalen Ernährung und erreichen durchschnittlich 0,9 Gramm (Frauen) und 1 Gramm (Männer). Laut DGE liegt das daran, dass viele Menschen zu viel tierisches Eiweiss zu sich nehmen.
Dies wird auch durch aktuelle Studien bestätigt: Eine Umfrage des Bundesinstituts für Risikobewertung ergab, dass jeder fünfte unter einem Mangel an eiweissempfindlichen Aminosäuren wie Lysin oder Methionin leidet. Das kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen – vielleicht klagen deshalb so viele Menschen über ständige Müdigkeit! Für Leistungssportler liegt dieser Wert bei zwischen 1,2 und 1,7 Gramm. Auch das wird normalerweise über das Mehr an Nahrungsaufnahme natürlich geregelt.
Bei Leistungssportlern liegt dieser Wert zwischen 1,2 und 1,7 Gramm. Auch dies wird normalerweise auf natürliche Weise durch die erhöhte Nahrungsaufnahme reguliert. Die Zeitschrift Ökotest stellte bei einer Untersuchung verschiedener Fertig-Eiweisspulver in punkto Qualität und Reinheit erhebliche Mängel fest. Von 14 getesteten Eiweisspulvern für Sportler bekamen nur zwei ein „ausreichend“, der Rest „mangelhaft und “ungenügend„.
Viel Eiweiss kann problematisch für die Nieren werden. Besonders Menschen mit einer Nierenerkrankung könnten dauerhafte Schäden durch überhöhte Eiweissgaben riskieren. Und Nierenerkrankungen bleiben oft lange unerkannt!
Forscher der University of Texas haben in einer Studie ermittelt, dass die optimale Dosis Eiweiss pro Mahlzeit bei 30 Gramm liegt. Auch abends soll die Dosis nach Möglichkeit nicht wesentlich darüber liegen – was sie bei vielen Schlankheitsprogrammen aber tut. Zu viel Eiweiss pro Mahlzeit wurde in der Testreihe der Texaner dann zum Teil sogar in Zucker und Fett umgewandelt.