6 Tipps gegen Muskelabbau in einer Trainingspause

Um mit Muskeltraining anzufangen ist es nie zu spät, selbst im hohen Alter kannst du mit positiven Effekten rechnen, auch wenn du nicht mehr so schnell Muskelmasse aufbaust wir als junger Mensch. Selbst wenn du gerade nicht trainieren kannst und regenerieren musst, gibt es Möglichkeiten den Wiedereinstieg zu erleichtern. Was du in der Trainingspause machen kannst, erfährst du hier auf Lionsoul.ch.

1. Iss genug

Selbst im Ruhezustand verbrennen Muskeln Energie und brauchen genügend Futter um erhalten zu bleiben. Deshalb iss genug. Hungerphasen und zu wenig Energie durch Nahrung sind zu vermeiden, denn Muskeln benötigen mehr Energie als Körperfett, deswegen baut der Köper auch zuerst Muskelmasse ab, bevor er an die Fettmasse geht.

Viele Frauen machen den Fehler, während einer Trainingspause zu wenig zu essen, weil sie Angst haben, ohne den Sport zuzunehmen. Vielmehr solltest du versuchen, dein Gewicht und damit vor allem die Muskelmasse zu halten. Dies kann mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden. Berechne dafür deinen Energie bedarf.

Das gilt auch für die Zeiten zu denen du trainierst: Wenn du Abends Trainierst und danach gar nichts mehr isst und auf Carbs verzichtest ist das problematisch. Besonders nach harten Workouts benötigt Muskuln Power. Dein Körper braucht nach dem Training Protein, denn sonst holt er sich das aus dem Körper. Deshalb solltest sopätestens 30 Minuten nach dem Training Eiweissreiche Nahrung zu dir nehmen. Ein bis zwei Stunden später solltest du dann komplexe Kohlenhydrate und Protein nachladen.

Noch ein Tipp: Zu viel und zu langer Ausdauersport gefährdet auch deine Muskelmasse.

2. Setze auf die extra Portion Eiweiss

Eiweiss ist das wichtigste Baumaterial für den Muskelaufbau. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiss, genauer gesagt aus ihren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Für Wachstum und Muskelerhalt brauchst du genau diese Aminosäuren.

Einen Teil der Aminosäuren liefert der Körper selbst. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann der Organismus jedoch nicht selbst bilden, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden

Langfristig braucht Ihr Körper eine kontinuierliche Zufuhr von Eiweiss, um gesund zu bleiben. Neben Kohlenhydraten und Fett sollten Sie darauf achten, dass bei jeder Mahlzeit ein Viertel des Tellers mit Eiweiss gefüllt ist. Dafür eignen sich Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Milchprodukte besonders gut.

Faustregel: Wenn du Muskeln aufbauen und erhalten möchtest, solltest du deinen Eiweisskonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren.

3. Vermeide Stress

Stress, Schlafmangel und zu wenig Bewegung sind die Hauptursachen für Heisshungerattacken. In Stresssituationen schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses löst verschiedene Abwehrmechanismen aus, die unter anderem auf die Energiereserven der Muskeln zurückgreifen. Auch Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt gehörig durcheinander und wirkt sich negativ auf die Muskeln aus. Gleichzeitig führen Stress und zu wenig Schlaf zu Heisshungerattacken.

Stress und Adrenalin sind eigentlich hilfreich, wenn wir uns verteidigen oder vor einer gefährlichen Situation fliehen müssen. Aber wenn unser Gehirn aufgrund von Stresshormonen schon lange unter Druck steht, kann das zu Problemen führen. Vor allem, wenn dieser Stress täglich auftritt, wie Studien zeigen: Im Zweifelsfall werden nach zu viel Stress die Muskeln nicht nur abgebaut, sondern auch von einer Fettschicht verdeckt. Auch weil Stress viele andere gesundheitliche Folgen haben kann und uns schneller altern lässt, sollten du Stress reduzieren und lernen, besser abzuschalten, dabei helfen dir zum Beispiel:

Yoga
Meditation
Spaziergänge

4. Gewöhne dir Alkohol und Zigaretten ab

Nur ein Laster. Vielleicht trinkst du ein paar Drinks mit deinen Freunden in der Bar oder rauchst hier und da heimlich eine Zigarette, wenn niemand hinsieht. Das Problem ist, dass sich dieses eine Laster schnell summieren kann. Alkohol und Zigaretten sind nicht so “sicher”, wie manche Leute denken – sie können mit der Zeit gesundheitliche Probleme verursachen, einschliesslich Krebs und vorzeitigen Tod.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel, und das ist nicht nur für Männer relevant. Frauen schütten zwar nicht so viel Testosteron aus wie Männer und werden deshalb nicht ganz so muskulös, aber eine Folge von übermässigem Alkoholkonsum kann dann auch Muskelabbau sein, vor allem in Trainingspausen.

Denk daran, dass Zigaretten sogar noch schlimmer sind: Durch den Rauch gelangt Kohlenmonoxid in den Körper. Das Kohlenmonoxid bindet sich an das Hämoglobin im Blut, wodurch weniger Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Die Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und leiden.

Alkohol entzieht dem Organismus auch Wasser, was bedeutet, dass deine Muskelzellen nicht mehr mit Nährstoffen versorgt werden. Der Mangel kann die Regeneration und den Muskelerhalt stören.

5. Trainiere anders oder um die Verletzung herum

Bei Krankheit ist es immer besser, wenn du zu Hause bleibst. Kurzfristig wirst du keine sichtbare Muskelmasse verlieren, aber du wirst wahrscheinlich anfangs etwas Kraft verlieren, die du – dank des Muskelgedächtnisses – schnell wieder aufholen kannst.

Mit einer Krankheit zu trainieren, kann wirklich hart sein. Aber es gibt auch genug Krankheiten, Verletzungen oder Situationen wie eine Schwangerschaft, in denen man trotzdem trainieren kann, aber anders. Zum einen weniger intensiv, d. h. mit mehr Pausen und weniger Gewicht oder Tempo. Auch Yoga und Pilates sind eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, aber sanfter zu trainieren.

Zum anderen fokussierst du dann einfach auf andere Muskelgruppen oder setzt auf Gerätetraining, das dir möglich ist.

Bedenke: Jede Muskelkontraktion sendet ein elektrisches Signal an deinen Körper, dass du diese Muskeln noch brauchst. Durch regelmässiges Training des gesamten Oberkörpers beugst du einer Verkürzung der vorderen Kompartmentmuskulatur vor, die nach einer Beinverletzung oder nach langem Sitzen am Schreibtisch auftreten kann. Die Beinmuskeln werden schnell wieder aufgebaut, wenn du zumindest deinen Oberkörper stark hältst.

Eine gute körperliche Verfassung während der Schwangerschaft ist sowohl für die Mutter als auch für das Kind von Vorteil. Ein fitter Körper hilft dir, das Baby besser und stärker zu tragen. Was auch immer dich in deiner gewohnten Bewegungsfreiheit einschränkt – mach nur das, was du kannst und womit du dich wohl fühlst. Besprech dein Training im Vorfeld mit deinem Arzt, damit beim Training nichts schief gehen kann. Ein Fitnesstrainer kann dir helfen, dein Training während der Schwangerschaft anzupassen! Wir sind im Lionsoul gerne bei Fragen für dich da.

6. Bewege dich im Alltag

Jeder Spaziergang macht schlank und jede Aktivität trainiert die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Ausserdem ist alles besser als Trübsal zu blasen! Also, worauf wartestn du noch? Etwas Bewegung wird dir gut tun!

So startest du nach einer längeren Pausen wieder ins Krafttraining

Irgendwann ist jede Durststrecke einmal vorbei. Anstatt im Selbstmitleid oder Frust zu versinken, lenke dich mit anderen, neuen Hobbys ab und schau nach vorne. Plane deinen Wiedereinstieg ins Training gut und steigere die Vorfreude, statt deine aktuelle körperliche Konstitution zu bemängeln.

Egal, ob du vor der Auszeit noch am Trainingsanfang standest oder schon Fitnessprofi warst, so gelingt der Wiedereinstieg:

Mit unseren sechs Tipps kannst du gegen den Muskelabbau anarbeiten, auch in einer Trainingspause. Eine längere Verletzungspause oder Ähnliches wirft dich nicht zwingend zurück: Du weisst jetzt, wie du aktiv bleiben kannst und was du essen musst, damit deiner Muskulatur gepflegt und gehegt wird.