H.I.T. Übungen mit Geräten

Unsere Fettkiller für dich

Hast du wenig Zeit? Dann ist das High Intensity Training (H.I.T.) genau das Richtige für dich! Wir haben 9 effektive Übungen zusammengestellt, die perfekt für stressige Tage sind. Du kannst sie in weniger als 10 Minuten ausführen und diese helfen dir, in kürzester Zeit Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Übung: Nackendrücken
Übung: Lastzug
Übung: Bankdrücken
Übung: Ruderzug
Übung: Crunch-Gerät
Übung: Leg-Extension
Übung: Leg-Curls
Übung: Arm-Curls
Übung: Beinpresse

Muskelversagen heisst die Devise beim HIT-Training! Es lässt sich wie folgt beschreiben: kurz, intensiv, selten.

Beim normalen Krafttraining führst du mehrere Sätze pro Übung aus – beim High Intensity Training, das für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist, genügen ein bis zwei Sätze. Auch die Wiederholungen sind geringer: Beim H.I.T. genügen drei bis sechs Wiederholungen pro Satz.

Beim High Intensity Training bringst du deine Muskeln in jedem Satz an die Grenze: Dazu wählst du besonders schwere Gewichte.

Jede Wiederholung wird sehr langsam ausgeführt: Eine Bewegung sollte vier Sekunden dauern, die Endposition wird zwei Sekunden gehalten, dann geht man innerhalb von vier Sekunden wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Achte darauf, dass du dich vor dem Workout aufwärmst! Zum Beispiel auf dem Laufband oder einem Crosstrainer.

1. Lastzug

Dein Rücken ist der Schlüssel zu einer starken Körpermitte. Hier erfährst dz, wie du ihn stärken kannst:

Greif zunächst die Stange an der Aussenseite neben der Beuge und setz dich – dann atme ein.
Beim Ausatmen führst du die Hantel langsam und kontrolliert in den Nacken.
Dann lass sie wieder aufsteigen.

Wichtig: Vermeide ruckartige Aufwärtsbewegungen!

2. Bankdrücken

Mit dieser Übung für die Brust wirst du stärker und baust Muskeln auf!

Leg dich auf den Rücken und fass die Stange quer über die Breite deiner Schultern. Einatmen.
Drück beim Ausatmen das Gewicht nach oben. Achte darauf, dass du am Endpunkt nicht durch die Ellbogen drückst.
Senke das Gewicht kontrolliert wieder zur Brust.

Wichtig: Vermeide auf jeden Fall ein Hohlkreuz!

3. Ruderzug

Setz dich hin und streck die Beine aus.

Achte darauf, dass die Beine nicht durchgedrückt werden. Greif dann den Griff und atme ein.

Zieh dann den Griff zum unteren Brustkorb und atme aus.

Der Rücken bleibt entweder gerade und ruhig (Anfänger) oder bewegt sich leicht hin und her (Fortgeschrittene).

4. Crunch-Gerät

Hier sind die Schritte zu einem perfekten Crunch:

Zieh die Stange über deinen Oberkörper und atme ein.
Beim Ausatmen rollst du den Oberkörper in der Crunch-Bewegung. Richte dann deinen Körper langsam auf.
Ruh dich eine Sekunde lang aus, bevor du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen machst!

5. Nackendrücken

Stell zunächst sicher, dass du einen Partner oder Spotter hast, der dir bei dieser Übung hilft.

Um diese Übung auszuführen, legst du zunächst deine Hände auf die Hantel und atmest tief ein. Dann hebst du die Hantel beim Ausatmen nach oben.

Vorsicht! Drücke die Ellbogen am Endpunkt nicht durch. Lass die Hantel dann langsam wieder nach unten sinken.

6. Leg-Extension

Wir sind fast fertig! Die sechste Übung ist für die Oberschenkelvorderseite.

Für diese Übung solltest du deinen Sitz so einstellen, dass die Drehachse der Maschine parallel zur Achse deines Knies verläuft. Achte darauf, dass sich deine Knie in einer Linie mit deinen Füssen befinden und nicht über deine Zehen hinaus nach vorne wandern.

Atmen ein und streck dann, mit der Ausatmung, die Beine gegen den Widerstand. Drück die Knie nicht durch – sie sollten während der gesamten Bewegung in einer Linie mit den Füssen bleiben.

Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Leg-Curls

In dieser Übung werden wir die Rückseite der Beine trainieren.

Leg dich zunächst auf den Bauch und bring die Beine unter die Polster. Stell dich oberhalb der Ferse auf, atme ein und bring beim Ausatmen die Unterschenkel nach oben.

Halte den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, schau nach unten und vermeide ein Hohlkreuz.

8. Arm-Curls

Trainiere jetzt deinen Bizeps. So gelingt es:

Stell den Sitz so ein, dass die Achselhöhlen mit dem Rand des Polsters abschliesst.
Greif das Gestänge, atme ein und spann deine Oberarmmuskeln an.
Beim Ausatmen ziehst du dich hoch, so dass dein Bizeps am oberen Endpunkt der Bewegung noch angespannt ist.
Senk dann die Hantel kontrolliert ab.

9. Beinpresse

Als letztes werden wir unsere Beine trainieren.

Bringe zunächst deinen Sitzschlitten in die Startposition: Deine Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad oder weniger befinden.

Atme ein und drück beim Ausatmen die Plattform von deinem Körper weg. Achte darauf, dass deine Knie in der Endposition nicht ganz durchdrücken; variiere den Fussabstand bei jedem Training!