Collagen - dein Booster im Fitnesstraining

Mit 30% ist Collagen das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Protein. Du kennst es aus Hautcremes und ähnlichen Beauty-Produkten. In der Fitnesswelt ist es ebenfalls schon lange etabliert und gilt als sehr wertvoller Booster zum Aufbau neuer Muskulatur. Aber wieso genau solltest du eine Zutat von Hautcremes supplementieren, wenn du Muskeln stärken willst?

Worum handelt es sich bei Collagen?

Das weisse Protein kommt in beinahe allen Strukturen des Körpers vor, die für Bewegung und Stabilität sorgen. Sehnen bestehen zu ganzen 85% und unsere Faszien zu 76% aus dem Protein, das Bindegewebe zu 70%. Deswegen ist es eine so beliebte Zutat in verjüngenden Hautcremes, denn diese sollen das Bindegewebe mit dem notwendigen Baustein versorgen, um sich zu straffen. Sogar in den Knochen sind 25% davon enthalten. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie Leim bildend. So ist es auch, denn ein gesunder Collagenanteil im Körper kann dafür sorgen, dass die wichtigen Strukturen für Bewegung und Halt gar nicht erst Probleme entwickeln, sondern beweglich bleiben, wie sie sein sollten.

Collagen für den Muskelaufbau

Das Protein ist deswegen so wichtig fürs Krafttraining, da bei der Regeneration deiner Muskeln neue Muskelmasse aufgebaut werden soll. Das geht nur, wenn der Körper dafür die notwendigen Bausteine zugeführt bekommt. Collagen für den Muskelaufbau hat sich in einer Studie der Universität Freiburg als sehr spannend für diese wichtige Aufgabe erwiesen. Dabei wurden Personen beobachtet, die über 12 Wochen hinweg täglich 15 g einnahmen und dabei dreimal die Woche Kraftsport betrieben.

Diese Personengruppe verzeichnete einen signifikanten Kraftzuwachs – und nicht nur das. Der Anteil fettfreier Körpermasse war wesentlich höher als bei der Kontrollgruppe, der kein Collagen für den Muskelaufbau gegeben wurde. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt – der Körperfettanteil lässt sich damit gering halten. Und nicht nur das, denn bei älteren Menschen führte die Einnahme sogar zur Verlangsamung des altersbedingten Muskelabbaus. Aufhalten lässt sich diese unvermeidbare Alterserscheinung nicht, aber signifikant beeinflussen.

Macht Supplementieren Sinn?

Collagenhaltige Nahrungsergänzung für Sportler gibt es in jedem gut ausgestatteten Sportgeschäft zu kaufen. Achte darauf, dass es sich dabei um sogenannte Collagenpeptide handelt. Warum gerade das? Das Collagenmolekül ist relativ komplex und dadurch auch sehr gross. Für den Körper ist es einfacher, wenn er Collagenpeptide erhält, die auch speziell auf ein bestimmtes Ziel zugeschnitten werden können. Du erhältst sie speziell für die Stärkung der Gelenke, den Zustand deiner Haut oder die Regenerationsphase nach dem Training. Kaufe eine Nahrungsergänzung, die zu deinem Fitnessziel passt. Hast du beispielsweise immer wieder nach dem Training schmerzende Gelenke, kann ein Supplement dir langfristig helfen, diese anzusprechen. Auch bei Gelenkbeschwerden durch lange zurückliegende Trainingsverletzungen hat sich Collagen für den Muskelaufbau als sehr nützlich erwiesen. Viele Sportler führen es sich bewusst in der Regenerationsphase nach dem Training zu, um den Körper mit dem Hauptbestandteil von Sehnen und Faszien zu versorgen.

Aufnahme durch die Nahrung

Natürlich spricht trotz Nahrungsergänzung nichts dagegen, auf collagenhaltige Nahrung zu achten, während du dir deine wohl verdiente Trainingspause gönnst. Es handelt sich um ein tierisches Eiweiss, welches in pflanzlicher Nahrung nicht vorkommt. Bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise setzt du deswegen am besten auf Nahrungsergänzung. Als Omnivore kannst du Fisch und Hähnchen (mit Haut) essen, um deinem Körper Collagen für den Muskelaufbau zuzuführen. Auch eine Knochenbrühe empfiehlt sich, denn bei der Herstellung löst sich das Protein aus dem Knochen des Tieres und gelangt direkt in die Brühe.

Ausserdem gibt es fast nichts Besseres als eine gut gemachte Knochenbrühe als Basis für herzhafte Suppen und Saucen. Obwohl in Pflanzen kein Collagen enthalten ist, bedeutet das aber nicht, dass sie gar nichts zu einer collagenhaltigen Ernährung beitragen. Sie können die eigene Produktion deines Körpers ankurbeln. Ähnlich wie beim Vitamin D kann der Körper das Eiweiss unter günstigen Bedingungen auch zu einem Teil selber herstellen. Achte dazu auf pflanzliche Ernährung, die viel Vitamin C, Kupfer und Zink enthält. Geeignete Booster-Lebensmittel sind:

Paprika
Brokkoli
Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen

Sie kurbeln die Produktion an. Beachte aber, dass die gleichzeitige Einnahme von Vitamin E diesen Effekt beinahe wieder aufhebt. Verzichte deswegen auf den Verzehr z. B. von Nüssen oder Olivenöl, wenn du die Collagenproduktion des Körpers beschleunigen willst.

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