CrossFit und Functional Workout

Abmat

Um die Wirbelsäule im Lendenbereich zu entlasten, wird bei Sit-ups (Rumpfbeugen) ein kleines Polster, eine sogenannte Abmat, verwendet.

Air squat

Kniebeuge ohne Gewicht. AMRAP (As many repetitions/rounds as possible) So viele Wiederholungen/Runden wie möglich.

Arch

Diese Gymnastikübung ist oft auch unter dem Namen ‘Superman’ bekannt und stärkt die Rückenmuskulatur. Der Athlet legt sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf dem Bauch. Durch das Anspannen der Rücken- und Gesässmuskulatur werden dann die Beine, die Arme und der gesamte Oberkörper angehoben.

Ball slam

Ein schwerer Ball wird vom Boden auf über Kopf gehoben und dann mit Schwung wieder auf den Boden geworfen.

Back squat

Kniebeuge, bei der während der Ausführung eine Langhantel auf dem Nacken positioniert ist.

Bear crawl

Die Übung imitiert den Gang eines Bären. Dabei werden die Hände flach vor dem Körper am Boden platziert. Dann läuft man im diagonalen Schrittmuster vorwärts, wobei die Beine und Arme während des Übungsverlaufes permanent gestreckt bleiben. Neben der Flexibilität in Beinbeuger, Gluteus und dem unteren Rücken werden auch die Ellbogen und Schultern gestärkt.

Benchmark workouts

Es handelt sich hierbei um weltweit einheitlich festgelegte Trainingseinheiten, um die eigene Leistung und Verbesserungen durch wiederholtes, unregelmässiges Erscheinen in den WOD zu prüfen.

BP Bench press

Bankdrücken. Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Box

CrossFit hat seinen Ursprung in den USA und es wurde anfänglich häufig in Garagen praktiziert. Man trainiert daher nicht in einem Gym oder Fitnessstudio, sondern einer Box. Diese haben oft immer noch den Charakter einer Garage oder ähnlichem.

Box jump

Sprung auf eine erhöhte Fläche, meistens eine Holzkiste.

un – broken

Ein Trainingssatz ist broken, wenn man die vorgegebene Wiederholungszahl nicht ohne Absetzen schafft.

Burpee

Eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung kombiniert.

Butterfly pull-up

Klimmzug, der mit einer speziellen Technik ausgeführt wird. Diese ermöglicht einen schnelleren Bewegungsablauf.

C2B (Chest to bar pull-up)

Klimmzüge werden so durchgeführt, dass der Brustkorb am obersten Punkt die Klimmzugstange unterhalb des Schlüsselbeins berührt.

Clean

Das Heben bzw. Umsetzen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Dabei zieht man sich unter die Hantelstange, sobald die Hantelstange Hüfthöhe erreicht hat.

C&J (Clean and jerk)

Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern und anschliessendes Ausstossen über Kopf.

DL (Deadlift)

Kreuzheben. Das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.

Dip

Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.

DU (Double unders)

Seilsprünge, bei denen das Springseil pro Sprung den Athleten zweimal umrundet.

EMOM (Every minute on the minute)

Zum Beginn jeder Minute wird eine Bewegungsabfolge durchgeführt und diese pro Minute immer wieder wiederholt.

Farmers walk

Beim Farmers walk werden Lasten in beiden Händen (z.B. Kettlebells) wie Einkaufstüten über eine bestimmte Distanz getragen. Neben dem Training von Kraft und Ausdauer wird hierbei auch die Balance des Trainierenden gefördert.

Front squat

Kniebeuge, bei der während der Ausführung eine Langhantel vor dem Kopf auf den Schultern positioniert ist.

GHD (Glute ham developer)

Ein Trainingsgerät zur Stärkung von Rücken-, Bauch-, Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskeln.

Girls

Die sogenannten “Girls” sind herausfordernde Trainingseinheiten, welche weltweit einheitlich durchgeführt werden. Warum die Workouts alle nach Frauen benannt sind, erklärt Coach Greg Glassman’s (CrossFit Begründer) mit der Aussage: “Anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserves a female name.”

GTOH/G2O (Ground to overhead)

Das Heben und Hochdrücken einer Langhantel vom Boden bis über den Kopf. Dem Athleten ist freigestellt ob er die Bewegung als Clean jerk, Snatch oder Shoulder press ausführt. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.

Hero WODs

Die “Hero Workouts” sind das männliche Gegenstuck zu den “Girls” und sind in der Regel länger und bedeutend anstrengender als reguläre Workouts. Benannt werden sie nach im Krieg gefallenen amerikanischen Soldaten, um diesen Respekt zu erweisen.

Hollow rock

Diese Gymnastikübung stärkt und verbessert die Stabilität des Rumpfmuskulatur. Dabei legt man sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken, hebt dann die Arme und Beine an und beginnt mit angespanntem Rumpf hin und her zu wippen.

HSPU (Handstand push-up)

Man steht im Handstand und senkt sich ab, bis der Kopf den Boden berührt. Danach drückt man sich mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Jerk

Das Stossen ist eine olympische Disziplin aus dem Gewichtheben. In der Regel wird die Übung in der Kombination “Clean and jerk” ausgeführt. Nach dem Umsetzen (Clean) erfolgt das Stossen (Jerk) der Langhantel über den Kopf.

KBS (Kettlebell swing)

Eine Eisenkugel mit Griff wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position über dem Kopf erreicht. Danach wird die Kettlebell mit den Armen zurück zur Hüfte in die Ausgangsposition geführt.

Kipping pull-up

Durch Hüftbeugung und -streckung wird die Klimmzugbewegung unterstützt. So können mehr Klimmzüge in kürzerer Zeit durchgeführt werden.

K2E (Knees to elbow)

Beide Knie werden, während man sich an der Klimmzugstange festhält, gleichzeitig so hoch wie möglich zur Brust angehoben.

L-sit

Mit den gestreckten Armen auf Holmen oder Ringen gestützt, werden die Beine gestreckt angehoben, so dass der Oberkörper und die Beine ein “L” bilden.

MBC (Medball clean)

Ein Medizinball wird mit Hilfe der Hüftstreckung vom Boden auf Schulterhöhe gehoben.

MU (Muscle up)

Diese Bewegungskombination führt man an Ringen oder an einer horizontalen Stange durch. Zuerst wird ein Pull-up und gleich anschliessend ein Dip ausgeführt.

OHS (Overhead squat)

Kniebeuge, bei der während der Ausführung eine Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf gehalten wird.

Pistol squat

Eine Kniebeuge, die auf einem Bein ausgeführt wird, während das andere nach vorne ausgestreckt wird.

Pd (Pod)

Gewichtseinheit für Kettlebells (1 Pod = 16 Kilogramm, 2 Pood = 32 Kilogramm)

Power clean

Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Im Gegensatz zum Clean werden die Knie nur leicht gebeugt, um die Langhantel auf Schulterhöhe zu bringen.

Power snatch

Reissen (siehe Snatch) ohne in einen tiefen Squat zu gehen.

PR (Personal record)

Persönliche Bestleistung des Trainierenden.

Pull-up

Klimmzug. Es gibt verschiedene Techniken, um Klimmzüge effektiv auszuführen. Die Kipping pull-ups und die Butterfly pull-ups sind die meist eingesetzten Techniken.

Push jerk

Eine auf Schulterhöhe gehaltene Langhantel wird mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung nach oben beschleunigt. Während sich die Hantel noch in der Aufwärtsphase befindet, bewegt sich der Athlet so weit nach unten, dass die Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf stabilisiert wird. Danach werden die Beine wieder gestreckt und der Athlet kehrt so in die Ausgangsposition zurück.

Push press

Eine auf Schulterhöhe gehaltene Langhantel wird mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung nach oben beschleunigt.

Push-up

Die Liegestütze ist eine effektive Übungen zur Stärkung von Bauch, Armen und Schultern.

Quadruple unders

Seilsprünge, bei denen das Springseil pro Sprung den Athleten viermal umrundet.

Renegade row

Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell ab, die Füsse auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd eine Kettlebell nach oben gezogen.

Ring dip

Beide gestreckten Arme halten den aufrechten Körper in den Ringen. Dann werden beide Ellenbogen gebeugt, so dass die Schultern tiefer als die Ellenbogen kommen. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ring row

Bei dieser Übung wird der Körper zu aufgehängten Ringen gezogen, wobei sich die Füsse auf eine Kiste oder auch auf dem Boden befinden.

RM (Repetition maximum)

Maximales Gewicht bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, z.B. 1RM (Maximales Gewicht für 1 Wiederholung) oder 10RM (Maximales Gewicht für 10 Wiederholungen).

Rope jump

Das Seilspringen ist eine Übung, bei der das Seil den Trainierenden möglichst schnell umrundet.

Row

(Indoor-)Rudern. Einerseits zählt das Rudern zu den intensivsten Ausdauersportarten, andererseits bietet es gleichzeitig ein optimales Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen.

Russian twist

Auf dem Boden sitzend wird ein schweres Objekt wie z.B. eine Gewichtsscheibe, ein Medizinball oder eine Kettlebell auf die Oberschenkel gelegt. Dann werden sowohl der Gegenstand mit den Armen als auch die Beine angehoben. Jetzt wird der Gegenstand abwechselnd links und rechts neben dem Becken kurz auf den Boden aufgesetzt.

Rx

Wenn die Übung wie vorgegeben (Gewicht, Schwierigkeitsgrad usw.) ausgeführt wird.

Singles

Seilsprünge, bei denen das Springseil pro Sprung den Athleten einmal umrundet.

Shoulder press

Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf ohne Schwung. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.

STOH (Shoulder to overhead)

Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf. Dem Athleten ist freigestellt ob er die Bewegung beispielsweise mit Clean and Jerk, Clean and Push press oder Snatch ausführt. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.

Sit-up

Bei der Rumpfbeuge wird der Oberkörper aus einer liegenden Position senkrecht aufgerichtet. Zusätzlich werden die Fusssohlen aneinander und die Knie nach aussen gelegt, um den Bauchmuskel stärker anzusprechen.

Snatch

Das Reissen ist eine Disziplin aus dem Gewichtheben. Dabei handelt es sich um eine koordinierte, kontinuierliche Bewegung, die mit Geschwindigkeit ausgeführt wird. Der Griff sollte weit genug sein, um eine volle Kniebeuge mit der Langhantel auf Armlänge über dem Kopf zu ermöglichen.

Squat

Die Kniebeuge gibt es in verschiedenen Ausführungen. Folgende Varianten werden oft eingesetzt: Air squat, Back squat, Front squat, Overhead squat. Squat clean: Das aufeinander folgende Ausführen eines Cleans und eines Front squats.

Strict pull-up

Ein Klimmzug, welcher ohne Schwung ausgeführt wird.

SDHP (Sumo deadlift high pull)

In einer weiten Grätsche stehend, wird die Langhantel mit beiden Händen in der Mitte angefasst. Dann wird ein Deadlift ausgeführt und anschließend zuerst die Schultern hochgezogen und dann die Ellenbogen gebeugt, bis die Langhantel knapp Kinnhöhe erreicht. Danach wird die Langhantel wieder zum Boden geführt.

Tabata

Tabata ist ein hochintensives Intervall-Training, das der japanische Forscher Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio entwickelt hat. Von jeder Übung werden 8 Intervalle von je 20 Sekunden durchgeführt, zwischendurch gibt es jeweils eine 10-sekündige Pause.

TGU (Turkish get-up)

Mit dem Rücken auf dem Boden liegend, wird eine Kettlebell in einer vorgegebenen Bewegungsabfolge stehend über Kopf gebracht. Danach wird die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt bis man wieder auf dem Boden liegt.

Thruster

Das aufeinanderfolgende Ausführen eines Front squats und eines Push press.

Time cap

Zeitvorgabe, in welcher das Workout absolviert werden soll.

Tire flip

Ein großer, auf dem Boden liegender (Traktor-)Reifen wird in die Senkrechte gehoben und anschliessend wieder umgeworfen.

Triple unders

Seilsprünge, bei denen das Springseil pro Sprung den Athleten dreimal umrundet.

T2B (Toes to bar)

Beide Beine werden gleichzeitig so angehoben, dass die Füsse die Klimmzugstange, an der man sich festhält, zwischen den Händen berühren.

Walking lunges

Gehen mit weiten Ausfallschritten.

Wall ball

Ein Medizinball wird mit einer vorgegebenen Technik auf eine bestimmte Höhe an eine Fläche (Wand oder Tafel) geworfen und wieder gefangen. Die Wurfhöhe beträgt 3 Meter (10 ft) für Männer und 2,7 Meter (9 ft) für Frauen.

Wall climb

Der Körper befindet sich zu Beginn der Bewegung in der Liegestützposition. Die Fusssohlen berühren die Wand. Dann wird mit den Armen soviel Druck aufgebaut, dass man mit den Füssen an der Wand hochgehen kann, bis der Bauch die Wand berührt und die Bewegung in einer Handstandposition endet. Danach läuft man mit den Armen wieder nach vorne und mit den Füssen die Wand abwärts, bis die Anfangsposition erreicht ist.

Whiteboard

Am Whiteboard steht jeweils das bevorstehende WOD. Nach der Trainingseinheit werden nebenan die Ergebnisse der Athleten aufgeschrieben.

WOD (Workout of the day)

Training des Tages. Das WOD beschreibt den Ablauf eines Trainings mit den zu absolvierenden Übungen.